大腦快樂工程：發現內在的寶石 像佛陀一樣知足
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目前像是goHappy購物、博客來、東森購物都有販賣該大腦快樂工程：發現內在的寶石 像佛陀一樣知足商品!我從介紹文大概明白到這是作者：瑞克．韓森出版社：天下文化出版日期：2015-06-25。圖書影音 ,商業理財 ,自我成長商品。
◆亞馬遜4.5星好評
只有正向思考，是不夠的。
惟有永遠扭轉大腦的神經結構，不光“想”，還要“做”，
才能確切吸收每一一次的美妙經驗，找回無前提的快活。
H．E．A．L簡單4個步驟，每一當你趕上一件好事，具有（Have）一個正面經驗確當下，豐厚它（Enrich），吸收它（Absorb），同時鏈接（Link）正面以及負面的成份，讓正面事物能舒緩乃至取代負面的部份，每一次不到1分鍾，就能居心扭轉你的大腦，給你內在源源不絕的鎮靜、知足以及愛的氣力，象佛陀同樣滿足常樂。
生活中產生的所有美妙，就象散落了一地的寶石，每一一顆都是一個獲致正面經驗的機會。別再匆忙經由，視若無睹，只要你略加留心，用點技能，日復一日積累深化，這些寶石就能夠變為永遠延續的美妙。
“你今天吸收美妙了嗎？”
暢銷書《像佛陀同樣快活》作者瑞克．韓森博士，透過新書《大腦快活工程》，教咱們如何覆寫大腦的原始程式。
為什麼咱們如斯容易重復咀嚼受傷的感覺，卻很難沉醉在被愛的感受中？你的大腦在演變的過程當中就是如斯打造的，老是很容易從壞的經驗中快速學習，卻很少從好的經驗中得到收獲。這是大腦古老的機制，有益於人類先人在野外求生存，卻極無益於咱們保持現代的生活品質。
其實，生活中的每一一天都充滿了創建內在氣力的機會，然而大腦的設計卻是疏忽並揮霍了這些美妙經驗。這會讓你對於自己以及他人都更嚴厲，即便你已經經做好了一百件事情，老是覺得不夠；即便身邊充滿了支持，依然覺得孤單。
瑞克．韓森博士是一名備受贊譽的神經心理學家，同時也是享譽國際的暢銷作家，他透過《大腦快活工程》示范一種簡單的法子，讓咱們可以利用日常生活中暗藏的氣力，來創建新的大腦神經結構，吸引快活、愛、自信以及鎮靜。他提出的H．E．A．L訓練，可以打造一個強健的大腦，足以抗衡古老的負向偏誤，讓知足以及強烈的幸福感成為新的常態。每一天只需要幾分鍾，咱們就能把大腦轉化成鎮靜的綠洲，咱們真的能在大腦中建構快活。
相較於坊間諸多強調心念的自我療癒課程，可能一休止上課，情況又會回到未上課以前，瑞克．韓森博士的H．E．A．L訓練，則能永遠性的扭轉大腦的神經結構，讓無前提的快活如影隨形。
【鄭重舉薦】
◎陳豐偉（快活心靈診所精神科醫師）
◎劉秀枝（台北榮總特約醫師）
◎劉軒（知名作家、哈佛心理學者）
“《大腦快活工程》最大的貢獻是提示咱們，光‘想’是沒有用的，‘想一下’其實不足以扭轉大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好……本書後半部列出許多實際有效的法子，有恆心、有耐心的人，無妨細心瀏覽，找出合適你的大腦重建工程。”
——陳豐偉（快活心靈診所精神科醫師）
“瑞克．韓森是其專業領功能變數的巨匠級人物。他在這本書中替咱們指引一條日常生活中的智慧之路。依據神經科學的最新發現，本書告知咱們，若能多瞭解大腦一點，就能對於人生付出許多關愛，帶來真正不同的幸福。這是一本值得細細品味、練習並銘記在心的書。”
——馬克．威廉斯 Mark Williams（牛津大學博士暨教授，著有《正念》）
“培育快活是任何人能學習的最首要的技能。榮幸的是這其實不難題，咱們知道如何灌溉滋養這些有利健康的種子，而它們都已經經存在咱們的意識中。本書提供簡單、易行且實際的法子，教導咱們觸碰到每一個人都與生俱來的鎮靜與喜悅。”
——一行禪師 Thich Nhat Hanh（著有《以及好：療癒你的內在小孩》及《正念的奇蹟》）
目錄
舉薦文 只有正向思考是不夠的 陳豐偉
前言
第一部 你為何不快活？
第一章 讓美妙滋長
第二章 壞經驗如魔鬼沾，緊黏不放
第三章 綠色大腦，紅色大腦
第二部 這樣做，你可以更快活
第四章 如何自我療癒？
第五章 留心已經有的正面經驗
第六章 創造正面經驗
第七章 建構大腦
第八章 以花除了草
第九章 廣泛的應用
第十章 二十一顆寶石
後記
誌謝
佳評如潮
參考文獻下載
名家舉薦
舉薦文
只有正向思考是不夠的
◎文∕陳豐偉（快活心靈診所精神科醫師）
想象你家的貓一萬年前的先人，生活在野外，得靠自己伶敏地獵食小動物，隨時要注意有無大型動物撲殺，必需提高警覺，才能在殘暴的世界生存下去。
如果你養了一只貓，供牠吃喝，陪牠頑耍，每一天逗逗牠，牠的心境可能會慢慢放松，頗有安全感。但如果果你養了三只貓，就算環境同樣安全、食品絕不欠缺，只要你在用餐、便溺、休憩地點支配不當，生物本能就會讓貓兒的壓力增添，貓大便裡的壓力賀爾蒙濃度攀高。如果大門開了個縫，可能就有一只貓會奮力逃開，由於牠覺得住在這裡壓力太大了。
現代人類已經經有越來越高比例過著衣食無缺、有固定住所、不用隨時耽心生命安全的生活，但咱們就象豪宅裡的三只貓——或一百只貓，就算有吃、有喝、有人陪玩，仍是會由於許多鎖碎的事情焦慮、緊張起來。即便是全年無間斷的供給養分豐厚、帶有優格香味的貓食，加之溫暖的光照與柔柔的撫摸，也都抵無非碗盤間爭取地盤與地位的沖突以及不悅。
不知道貓會不會一直記著浴室裡的一觸即發，但人類的大腦會。負面的、帶有情緒的記憶永久有優先權，最快成形、蔓延，並積累、延續扭轉大腦皮質的皺紋。對於微小的警訊過度警覺，是有腦生物能存活千萬年、將基因代代流傳的關鍵。但這幾十年來，已經開發與開發中國家多數人過著越來越富裕、文明、安全的生活，但咱們的大腦欠缺保有幸福感的能力。
《大腦快活工程》這本書掌握了二十年來腦科學的進展，從人類的演變告知咱們，為何維持快活，是一件需要努力的事情。人類大腦邊沿系統（海馬迴）的腦神經細胞新生作用，和腦細胞間的鏈接，會由於喜悅、放松而增生，反之則由於壓力、討厭而減損。而各種關於心理治疔、禪修或精神科藥物的鑽研，也都證明外力的參與（藥物、治疔、降壓），會重新建構你的大腦——雖然僅限於微小但首要的某些區塊。
《大腦快活工程》最大的貢獻是提示咱們，光“想”是沒有用的，“想一下”其實不足以扭轉大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好。咱們要抗衡是演變億萬年構成的過度警戒的大腦，要扭轉的是長時間壓力底下逐步弱化、過度反映的壓力賀爾蒙體系。咱們要說服自己的副交感神經系統，咱們很幸福、可以坦然度日、不要耽憂太多事情。
這類說服，其實不全然是詐騙大腦。科學家已經精確計算過，如果用問卷訊問人生快不快活，社經地位較低的人會偏向回答不快活；但如果果請受試者每一小時回答自己的快活程度，在經濟發達國家，有錢人與普通人差別不大。也就是說，中產階級積累感遭到的快活，其實只比有錢人少一點點。但是，當你在乎識層面回憶你的一輩子時，許多負面情緒如調薪失敗、沒錢買房、伴侶劈腿等瞬間湧出，取得主導地位，讓你的大腦感遭到失敗、沒有安全感。
要讓大腦從新取得幸福感與安全感，需要延續努力，蓋過負面記憶，讓副交感神經系統從新取得優勢地位。這常常需要漫長的時間，也就是為何心理治疔動輒需要十八禮拜，為何精神科藥物療程往往以半年計算，由於咱們要抗衡的是原始大腦的本能。我常跟病人說，如果沒空去練瑜伽、跳有氧、練氣功，找空檔在椅子上練習腹式呼吸，一次五到十分鍾，一天練個三、四次，每天練才有幫助。《大腦快活工程》後半部列出許多實際有效的法子，有恆心、有耐心的人，無妨細心瀏覽，找出合適你的大腦重建工程。
序跋
前言
相信你跟我還有許多人都同樣，每一天忙著處理一件又一件的事。但是，這一路走來，你還記得最後一次在最繁忙的日子中，停下腳步十秒鍾，去感受以及汲取生活中的正面時刻是何時？如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中，它們就會象吹過樹梢的風同樣，雖然讓你享遭到片刻的歡愉，卻未留下延續的價值。
本書只有一個簡單的宗旨：利用日常生活正面經驗隱含的氣力，改善你的大腦，讓你的人生因而變得更美妙。我會告知你如何轉化美妙的時刻，打造更好的大腦，從此感到充滿信念、自在、舒適、自我的價值，並且覺得遭到關懷。這些時刻並不是一刻值千金，而是很簡單地感受一件心愛毛衣的舒適感、一杯咖啡的愉悅、一名朋友給予的溫暖、完成一項工作的知足感，或是伴侶的愛。
每一天只要幾回，每一次只要短短數十秒，就能讓你學會如何吸收美妙的經驗，並且自然的在內心滋長更多喜悅、鎮靜與氣力。然而這個練習以及其暗地裡的科學，不是正向思考，也不是另外一種制造正面經驗的法子，這二者通常只會損耗大腦。這裡講的是如何在你的神經系統中，把電光石火的經驗轉化成延續改善的能量，並施展最大效益。
咱們的大腦結構中內建了獲得幸福、應付難題以及勝利所需的氣力，然而為了幫助咱們的先人生存，大腦會演變出一種負向的偏誤，讓它對於痛苦如魔鬼沾緊黏不放，對於歡愉卻如鐵氟龍同樣，不沾不留。為瞭解決這個問題，並把內在氣力深植於大腦中，你將會知道哪些關鍵的正面經驗，可以知足你對於安全感、知足感以及鏈接感的三種基本須求。當你積累增添內在的鎮靜、知足以及愛以後，就不需要追趕讓你愉快的事物，或是受困於不愉快的事情中。你會越來越享受一種無前提、而非創建在外在前提上的幸福感。
大腦無疑是你身體內最首要的器官，而大腦的運作決定了你如何思考、感受、說話以及行動。許多鑽研表明，你的經驗不管如何都會延續扭轉大腦。本書就是要談論如何吸取好的經驗，讓你的大腦變得更好。
大腦是很使人驚奇的，你將會學到良多大腦運作的方式。在前面三章，我會概述大腦的運作方式，解釋你為什麼需要主宰它的運作，和你如何能重拾深入且美妙的秉性。在接下來其他的章節中，我會教導你許多吸收美妙經驗的有效法子，讓你能夠透過練習，變得更為熟練。你不需要具備神經學或心理學的背景，就能瞭解其中的概念。我已經經將這些精簡成四個簡單的步驟，縮寫成為HEAL（譯註：中辭意思為“療癒”）：分別是具有（Have）正面經驗，讓它更豐厚（Enrich），吸收它（Absorb），同時鏈接（Link）正面以及負面的成份，讓正面的事物能舒緩乃至取代負面的部份（你可選擇是不是采取第四個步驟）。
咱們會逐漸探索這些步驟，而你將會學到許多有用、實際的法子，讓你在每一天繁忙的生活中，發現乃至創造正面的經驗，然後將這些經驗融入你的心智、大腦以及生活。而在每一一章的最後，都會有個“吸收重點”的單元，歸納收拾該章的重點。你如果想要進一步學習我利用的科學知識，請上網參閱本書的參考數據。
我在念大學時意外發現了如何吸收美妙的經驗，而這扭轉了我的一輩子。如今過了四十年，身為神經心理學家的我，嘗試將這個練習深刻發展。我曾經將它傳授給數以千計的人們，也聽了良多的故事，知道它如何扭轉了他們的人生。你會在接下來的章節中看到一些故事。我很開心能與你分享這類有力的練習法，如果你還想進一步學習，請參閱網站www.RickHanson.net提供的免費資源。
身為父親、丈夫、心理學家、禪修老師以及商業參謀，我發現咱們在內心以及外在世界所做的一切，才能發生最大的差異。因而，你在本書中將會學到許多經驗積累得出的法子，將電光石火的心智狀況，轉化成延續發展的神經結構。請依據你的個人須求調劑我的建議。我但願你能享受在本書中的發現，這可讓它沉澱深刻你的大腦以及生活中。
相信自己。吸收美妙的經驗能讓你看到自己、這個世界以及其別人的美妙。
內文試閱
如何自我療癒？
我有一個朋友，以及她的伴侶享受了十多年的快活時光後，驟然失去了這份關系。他是她今生的愛。當他離開後，她感到空虛以及失望。她跟朋友聊天、運動、禪修，也去看了心理醫生，這些對於她都有幫助。但她仍會感到強烈的悲傷，有時乃至會崩潰。
然後，她決定除了了做一些讓自己好於的事情之外，也試著吸收美妙的經驗，於是情況開始轉變了。“當我跑步時，”她說，“我感覺很好。當我停留在這些感受時，這些美妙的感覺似乎能從身體開始滲透我的心中。”一樣的事情產生在她泡熱水澡時，她會多花點時間，讓放松的感覺沉澱，或是她在工作上完成某項任務後，她會多花幾分鍾，享受這份知足感。“我的難過以及無助開始消失。”經由幾週以後，她說每一天吸收幾回美妙的經驗，真的有助於她化解失落感。“我真的可以感覺到，這幫助我學會再次具有快活。” 她的故事無比戲劇化，卻很真實。我的朋友沒有試著用一味的正面思考，來掩蓋她的受傷以及難過。她經由好幾個月才漸漸放掉自己的悲傷。在這段期間，當她覺得自己可以時，她就會讓自己進入充滿生命力、放松、知足，終究是喜悅的正面經驗中。 當你偏向美妙的經驗時，其實不是在否懧或抗拒壞的經驗。你只是承懧、享受以及利用美妙的經驗。你能意想到全體的事實，看到拼出人生樣貌的所有馬賽克磁磚，不只是負面的部份。你會懧清自己、他人以及這世界的美妙，並且在未來一塊兒創造美妙。當你選擇這麼做時，你就已經經在吸收美妙的經驗了。 吸收美妙經驗的四個步驟 確實來講，吸收美妙經驗就是刻意地將正面的經驗內化融入內隱記憶中。 1.具有正面的經驗（Have）。 2.豐厚它（Enrich）。 3.吸收它（Absorb）。 4.鏈接正面以及負面的成份（Link）。 第一個步驟可以激活正面的心理狀況，步驟二、三以及四則是把它安裝在你的大腦裡。 我取每一一個步驟的英文單字的大寫，就能夠縮寫成HEAL（譯註：意指“療癒”）。前三個步驟會完整專注在正面的經驗上面。第四個步驟是選擇性的，然而頗有效果：它會利用正面的設法以及感覺，來舒緩、減少，乃至可能取代負面的設法以及感覺。 ◎快速閱讀四個步驟 我會在此歸納四個步驟，在接下來的第五章至第十章再深刻介紹（如果你想體驗這些步驟，請參閱下文“體驗吸收美妙的經驗”）。當你在實際吸收美妙經驗時，第三或第四個步驟偏向於結合成一個步驟，然而在你一開始練習時，清楚知道每一一個步驟中確實產生的狀態，對於你會比較有幫助。 步驟一：具有正面經驗。注意一個已經經存在於意識前景或背景中的正面經驗，象是肉體的歡愉、決心或感覺與某人親近。或也能夠替自己創造正面經驗。舉個例子，你可以想一些你很感激的事情，想一個朋友，或是懧可自己最近完成的工作任務。你要盡量把這些設法，變為在情緒上使人知足的經驗，否則這就只是正面的思考。 步驟二：豐厚它。在正面經驗中停留五至十秒鍾，乃至更久。對於你在其中的感覺敞開心胸，試著用身體感受它；讓它充滿你的心；享受它。象溫順的激勵這類經驗會變得更強烈，試著找出其中新奇的部份。懧清它跟你有甚麼關系，它能如何滋養或幫助你，或是能讓你的人生有甚麼不同。讓這些神經元能真正同步發射，然後才能真實的連在一塊兒。 步驟三：吸收它。當你沉醉在正面經驗中時，你必需想要並感覺到這個經驗深沉的進入你。讓它真正在你的心中著陸。或許你可以用幀想象它就如金粉篩撒在你的身上，或是像舒緩藥膏同樣讓你放松，或是想象有一顆寶石放在你心裡的珠寶箱。你知道這個經驗正在變為你的一部份，一種你可以隨時隨地帶著走的內在資源。 步驟四：鏈接正面以及負面的成份（選擇性）。當你在乎識前景中，對於正面經驗有光鮮且高穩定的感受，你也要覺察意識背景中的負臉部分。舉個例子，當你這些日子覺得自己被人接納喜歡，你可以意想到這類經驗會碰觸到過去的孤單。如果負面的成份搶走了你的注意力，就要把它放下，只注意正面的成份。而當你能從新把焦點放在正面的成份上時，如果你想要的話，你也能夠讓負面的成份留在你的意識中。只要你想要，你隨時可以再放下所有負面的成份，只停留在正面的成份中。然後你要繼續徹底肅清負面的成份。在接下來的一個小時中，有幾回想起中性或正面的成份，同時也想到一些已經經與負面成份有關的中性部份（象是人、情境以及設法）。 越來越善於吸取美妙的經驗 就算你沒有發覺自己這麼做，也已經經知道如何吸收美妙經驗。咱們都有過享受厚味的一餐或與朋友歡聚的回想。然而就如其他的技能同樣，你也許可以改善它，在此我會提供一些建議。當你在嘗試這些建議時，你要更為意想到自己是如何吸取美妙的經驗以及當下的感受，這就象你要在樹林中標示路徑，才知道如何沿著原路折返。 ◎珍視微小的事 大部份的美妙經驗，都不是大張旗鼓的。小至你寫完一封電子郵件，電話是通的，你有個朋友陪，大部份的美妙經驗就象這般，一般為比較微小的，在零到十分的強度量表上，多半隻能拿到一或兩分。這不打緊，重點是這些經驗依然是貨真價實的，而且能跟著時間積累，讓你的大腦變得更好。 ◎找對於的時間，沉澱好的經驗 你通常會在生命的流動中吸取美妙的經驗。當我在寫這段話時，我家裡養的棕銀色老貓正蜷縮在我的書桌前，給我一種家人般舒適自在的陪伴，這就是值得吸收的美妙經驗。 當你奔走一往後，找個機會讓美妙的經驗在你的內心沉澱。 你也能夠在特定的時間吸收美妙經驗。舉個例子，你一早醒來，會想到一個對於你很首要的經驗，象是祝福他人。用餐時間也是一個典型的機會，可讓人心中充滿感謝。上床前，你的心也無比容易接納事物，今天無論做錯了甚麼，找一些對於的事情，然後躺在床上把心打開接納它，讓好的感覺進來，這會讓你放松入眠。 ◎照自己的法子做 人們會用不同的方式吸收美妙經驗，這固然沒有問題。想一想感激好了。有的人可能用抽像的角度來思考感激，例如萬物原本就存在，宇宙就在這裡，而咱們是其中的一分子，意想到這樣的事實可是會讓我大吃一驚的。再說說禮物吧！另外一個人就可能器具體的角度來思考感激，象是感謝一個朋友給你的祝福。咱們的家庭背景也會施展作用。在有些家庭裡，一塊兒分享喜悅是很溫暖又有鏈接感的一件事；然而在其他家庭中，正面經驗多是比較私人的事。 ◎縱情享受 有時候，你可能很難讓自己具有美妙的經驗。所以斟酌試試這個“朋友測試”。如果你的朋友有一次正面經驗，你是不是會因而祝福他？你會但願你的朋友享受這個經驗，並且加之內化吸收嗎？這以及但願你自己具有正面經驗擁有一樣的效果。你這不是透過玫瑰色的鏡片在看這個世界，而是在糾正你大腦，由於它往往偏向透過霧茫茫的鏡片向外觀看。而藉由吸收正面經驗，你也比較容易處理負面經驗。這其實不是要你在覺得焦慮或懊喪時，還得擺出一張快活的臉，而是當你有機會時，何不讓你自己感覺很好，並在心中滋長更多氣力？ 固然，每一個經驗不管多麼正面，都是無常的。所以當你這麼做的同時，就停留在當下，享受通過你意識的東西，但不要迷戀它，而是把心打開，讓它沉澱進入你的心中。 ◎支持自己 如果想要吸收美妙的經驗，你必需打從心底想要幫助自己。支持自己不是要反對於他人，而是站在自己這一邊。這是做個健康、幸福以及有效力的人的基礎。沒有這個基礎，你就不會有念頭為自己采取行動。很不幸的，基於良多緣由，象是小時候常被叱罵，許多人比較會當他人的朋友，卻不會做自己的朋友。更首要的是，若是過去他人愈不會為你挺身而出，你今天就更要替自己站出來（你如果想吸收美妙的經驗，同時加強站在自己這邊的感受，可以試試下文“支持自己”的法子）。 ◎養成習氣 大腦是一種生理系統，就象肌肉同樣，你愈鍛鍊，就愈強健，所以要讓吸收美妙經驗，成為你日常生活中的例行事務。一開始你必需有點刻意，然而漸漸會養成習氣。你幾 乎不用想，就能自動把美妙的經驗織入你的大腦中。你可以槼律地吸收美妙的經驗，即便只是最簡單的經驗，就象這位男士寫信告知我的： 我喜歡在吃橘子時，吸收美妙的經驗。我一天至少吃兩顆，所以我常有機會體驗這個時刻。當我在剝皮時，我會輕輕閉上眼睛，吸進甜甜的香味。我會把這份愉悅保留在心中，想著我是第一個看到這顆橘子內部、嚐到果實的人。 盡管這個經驗延續不到一分鍾，但能為我的心境以及能量帶來巨大的正面影響。我一終日都在期待這件事。
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